#camminacri

Mantenere una buona idratazione: quando si pratica una qualunque attività sportiva, soprattutto se protratta e in un clima caldo, non bisogna mai dimenticarci di reintegrare i liquidi che vengono persi continuamente,anche se non sudiamo troppo visibilmente! Portate sempre una boraccia con voi (o più di una se non potete riempirla per lunghi tratti); è consigliabile bere piccoli sorsi (2-3) circa ogni 20 minuti. L’acqua fresca viene assorbita più rapidamente e potete utilizzare un’acqua più ricca di sali minerali come quelle effervescenti naturali. Se siete soggetti a sudare molto, o il clima è particolarmente caldo, potete aggiungere un integratore di sali minerali alla vostra borraccia oppure utilizzare gel appositi per sportivi, se ben tollerati (da provare eventualmente prima della partenza). Ricordatevi che disidratarsi può comportare dei rischi come infortuni muscolari (contratture, strappi ecc) e calo della performance!

Cosa mangiare prima della partenza: prima di mettere lo zaino in spalla è importante ricaricare bene i muscoli di glicogeno (cioè lo zucchero che il nostro organismo impacchetta diligentemente): presumibilmente si parla di colazione, e qui vi consiglio di mangiare carboidrati complessi ma facilmente digeribili come pane integrale, fette biscottate, cereali integrali o muesli, a cui potrete abbinare una yogurt magro od uno yogurt greco, spremuta di arancia oppure latte scremato. Aggiungete miele o marmellata oppure un piccolo frutto ma senza esagerare. Per chi è abituato alla colazione salata, potete abbinare al pane prosciutto crudo o speck sgrassati, bresaola, fiocchi di latte o ricotta, oppure una piccola frittata di un uovo + 1-2 albumi.

Cosa mangiare durante: la regola è muscolo pieno, stomaco vuoto! Questo perché dobbiamo recuperare le giuste energie ma senza impegnare troppo la digestione, il sangue dovrà essere indirizzato prevalentemente ai muscoli! Per cui durante il cammino utilizzate piccole e semplici integrazioni come per esempio albicocche secche, datteri, uvetta, alternati a confetture di marmellata (Fruttino Natural Energy Zuegg) o cotognata, piccoli quadratini di cioccolato (10-20g), gel a base di polpa di frutta o maltodestrine (facilmente reperibili in farmacia o negozi di integratori per lo sport), barrette a base di cereali, o piccoli panini al latte (da 30-40g) con marmellata o miele per i più affamati!

Cosa mangiare dopo: a fine giornata sarete stanchi ed affamati, ed i vostri muscoli più di voi!Date loro i giusti nutrienti per ottimizzare il recupero e per essere in grado di poter partire la mattina successiva. Quello di cui necessitano di più i vostri muscoli in questa fase sono i carboidrati per ripristinare il glicogeno perso: consumate pasta o riso conditi in modo semplice (pomodoro, verdure, pesto, olio e peperoncino); abbinate una fonte di proteine come carne bianca, pesce bianco con la lisca, affettati magri come crudo, speck, cotto o bresaola; abbinatevi patate o pane ed una piccola porzione di verdure. Potete concludere il pasto con la frutta oppure con un piccolo dolce semplice tipo crostata o torta margherita. Attenzione agli alcolici, possono ostacolare il riposo se in eccesso e favorire la disidratazione; potete consumare però una birra piccola a bassa gradazione, vi darà una mano nel recupero di liquidi, sali minerali e carboidrati.